Je ne sais pas ce qu’il en est pour toi mais, personnellement, je connais plus de personnes ayant des troubles du sommeil que l’inverse. C’est d’ailleurs l’une des raisons qui m’ont poussée à rédiger cet article sur le sommeil afin de répondre à une question que beaucoup se posent : comment bien dormir ?
Déjà, le train du sommeil, c’est quoi ?
Le train du sommeil correspond à un cycle du sommeil composé de 3 principales phases et durant, en moyenne, 90 minutes. Une nuit du sommeil compte, elle, 3 à 6 trains.
Le début du voyage : l’endormissement
L’endormissement est rendu possible par la mélatonine, hormone du sommeil sécrétée dans l’obscurité par la glande pinéale et synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même produite à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel.
Si tu te demandes “comment s’endormir plus facilement“, voici quelques conseils pour t’y aider :
- Aller se coucher dès que les premiers signaux de fatigue se font ressentir (bâillement, yeux lourds et/ou qui piquent, frissons, etc). Si tu luttes pour ne pas t’endormir, tu risques de rater ton premier train du sommeil et ainsi, de décaler tout ton rythme circadien.
- Se couper de toutes les sources de lumière bleue (télé, tablette, téléphone, etc) au moins une heure avant ton heure de coucher habituelle. Je sais, ça peut paraître relou, mais cette coupure est nécessaire pour que la mélatonine soit sécrétée correctement.
- Consommer des aliments riches en tryptophane : dinde, œufs, banane, pois cassés, noix, graines de tournesol…
- Ne pas trop chauffer la pièce dans laquelle tu dors. En effet, la baisse de la température corporelle est indispensable à l’endormissement. La température recommandée est de 18°C.
La phase 1 : le sommeil lent léger
C’est le moment où tes muscles se détendent et ta respiration devient régulière : ton organisme entame une récupération physique.
La phase 2 : le sommeil lent profond
Ton rythme cardiaque et ta respiration ralentissent, ta température corporelle diminue et l’activité musculaire ainsi que les mouvements oculaires cessent. Pendant ce temps-là, ton immunité se renforce, ta mémoire s’améliore avec l’assimilation des informations reçues tout au long de la journée et la sécrétion d’hormones est favorisée.
La phase 3 : le sommeil paradoxal
La meilleure pour la fin ? Je ne sais pas mais, en tout cas, il s’agit de la phase suscitant le plus d’intérêt. Et pour cause ; on y retrouve les rêves ! Durant cette phase, les mouvements oculaires reviennent : on parle de R.E.M. (Rapid Eye Movements). Ton rythme cardiaque et ta respiration varient et, pendant ce temps, les capacités de ta mémoire sont augmentées.
Quelques conseils pour bien dormir
Tu as du mal à t’endormir ?
Tu te réveilles la nuit ou bien tu as des insomnies ?
Au réveil, tu ne te sens pas reposé(e) ?
Voici quelques pistes qui, en parallèle d’un suivi avec un professionnel de santé, pourront t’aider à améliorer ton sommeil :
- Consommer des sources de choline qui permet la fabrication de l’acétylcholine, un neurotransmetteur indispensable au bon fonctionnement du cerveau et de la mémoire : germe de blé, pollen frais, œufs, foie, crevettes, amandes, brocolis…
- Pratiquer une activité physique régulière et adaptée afin d’augmenter la sécrétion de sérotonine, impliquée dans l’endormissement. Cette dernière permet également de réguler nos comportements alimentaires et sexuels, l’anxiété ou encore notre sensibilité à la douleur.
- Envisager une cure de Griffonia Simplicifolia (uniquement sur accord médical) ; cette plante médicinale permet l’apport de 5-HTP qui, en franchissant la barrière hémato-encéphalique, se transforme dans le cerveau en sérotonine.
- Diffuser des huiles essentielles 30 minutes avant le coucher. Après vérification des contre-indications, tu peux par exemple diffuser de l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade en versant le nombre de gouttes indiqué sur la notice de ton appareil. Si tu n’as pas de diffuseur, tu peux aussi en verser 2-3 gouttes sur ton oreiller ou encore, en mettre une goutte sur tes poignets et les inhaler 3 fois profondément. N’oublie pas de faire une pause d’une semaine après trois semaines d’utilisation. Un professionnel formé à l’aromathérapie pourra te conseiller d’autres huiles essentielles et synergies adaptées à cette problématique.
Enfin, si tu as répondu “oui” à l’une des questions posées plus haut, je ne peux que te conseiller de te faire accompagner par un professionnel de santé et/ou du bien-être afin de chercher et comprendre la cause de ce trouble dans le but d’y remédier et d’éviter ses conséquences.
Les conséquences d’un trouble du sommeil
Le manque de sommeil a de nombreuses répercussions sur l’organisme. Parmi elles : la baisse de l’immunité, le risque de surpoids et/ou de diabète de type 2, l’accentuation du stress et de l’anxiété, l’altération des fonctions cognitives (mémoire, attention, concentration), l’aggravation ou le développement d’une dépression, l’augmentation de la frilosité et des radicaux libres (responsables de nombreuses pathologies), le développement de divers troubles de santé ou encore le frein de la croissance chez l’enfant.
C’est pourquoi, si cela fait des mois voire des années que tu laisses traîner un manque de sommeil, j’espère que cet article sera le déclic et t’amènera à prendre rendez-vous avec le professionnel dont tu as besoin. Bien dormir est indispensable à une bonne santé.